ME/CFS – Training in ganz kleinen Schritten: „X + 1“

Bei **ME/CFS (Myalgische Enzephalomyelitis / Chronisches Fatigue-Syndrom)** ist eines der Leitsymptome die sogenannte **PEM (Post-Exertional Malaise)** – also eine Zustandsverschlechterung nach Belastung. Genau das unterscheidet ME/CFS von „normaler“ Erschöpfung: Belastung führt nicht zu Trainingseffekt, sondern kann zu einem massiven Rückfall führen.

Deshalb gilt für Bewegung bei ME/CFS ein anderer Grundsatz als im klassischen Sport:

Nicht „höher, schneller, weiter“ – sondern: X + 1

Das bedeutet:

* Nur minimal mehr als das, was sicher vertragen wird

* In **winzig kleinen Schritten**

* Mit viel Körpergefühl

* Und jederzeit bereit, einen Schritt zurückzugehen

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Meine Erfahrung: Bewegung neu denken

Als ich nach einem Rückfall wieder vorsichtig beginnen wollte, stellte sich die Frage:

**Welche Bewegungsform belastet den Körper am wenigsten?**

Für mich war es überraschenderweise das Stehen auf Langlaufskiern mit sanftem Armschub.

Warum mit den Armen?

Die Armmuskulatur ist deutlich kleiner als die Beinmuskulatur. Beim Gehen oder Laufen müssen große Muskelgruppen arbeiten – und zusätzlich muss das Körpergewicht ständig angehoben werden. Das bedeutet: höherer Sauerstoffbedarf, höherer Energieverbrauch, stärkere Belastung des Systems.

Doch selbst das war anfangs zu viel.

Wir haben mit mehreren Uhren und Brustgurten gemessen – und ich hatte teilweise **im Stehen einen Puls von 180**. In solchen Momenten ist klar:

> An Training ist nicht zu denken.

> Dann heißt es ehrlich sein: *Heute geht es noch nicht.*

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Der Wendepunkt: Minutenweise Belastung

Als mein System etwas stabiler wurde, begann ich mit einem radikal anderen Ansatz:

* 1 Minute Bewegung

* 3–4 Minuten Pause

* Wieder 1 Minute Bewegung

Und das mit einem extrem feinen Körpergefühl. Kein Ehrgeiz. Kein „Das geht schon noch“.

Sobald sich auch nur die kleinste Überlastung andeutete, war Schluss.

Dieses Vorgehen fühlte sich fast absurd langsam an – aber genau das war der Schlüssel.

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Warum eine stabile Basis entscheidend ist

Bei ME/CFS darf alles passieren – nur eines nicht:

**Keine PEM. Keine Zustandsverschlechterung nach Belastung.**

Denn jeder Crash wirft einen weiter zurück.

Deshalb ist es so wichtig, zunächst eine stabile Basis zu finden:

* Was vertrage ich sicher?

* Was geht auch an einem schlechten Tag?

* Wo bleibt mein Puls stabil?

* Wo bleibt mein Nervensystem ruhig?

Erst wenn diese Basis über längere Zeit stabil bleibt, kommt das nächste **„+1“**.

Und dieses „+1“ kann winzig sein:

* 10 Sekunden mehr

* 5 % längere Belastung

* Ein minimal kräftigerer Armschub

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Fazit

Bei ME/CFS ist „Training“ eigentlich kein Training im klassischen Sinne.

Es ist ein **achtsames, dosiertes Wiederannähern an Belastung**.

Langsam.

Bewusst.

Ohne Ehrgeiz.

Mit großem Respekt vor dem eigenen System.

Immer X + 1 – aber in ganz, ganz kleinen Schritten.**